Lange galt die Marke von 90 Gramm Kohlenhydraten je Stunde als unerreichbare Obergrenze für die Nährstoffzufuhr während intensiver Belastung. Wissenschaftler der Liverpool John Moores University haben diese Annahme nun auf den Prüfstand gestellt und präsentieren Erkenntnisse, die eine deutliche Anhebung dieser Richtwerte nahelegen. Ihre Analysen zeigen: Trainierte Athleten können bis zu 120 Gramm pro Stunde verwerten, ohne dass die Verdauung streikt oder die Leistung darunter leidet.
Die Forschungsergebnisse stellen bisherige Ernährungskonzepte infrage, die sich an den Leitlinien des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2016 orientieren. Diese empfehlen für Belastungen zwischen zweieinhalb und drei Stunden maximal 90 Gramm Kohlenhydrate stündlich. Die neuen Daten legen jedoch nahe, dass diese Schwelle keineswegs das physiologische Maximum darstellt – vorausgesetzt, die Zufuhr wird intelligent gestaltet und der Verdauungstrakt systematisch trainiert.
Warum höhere Kohlenhydratmengen die Leistung verbessern
Der menschliche Organismus nutzt während längerer körperlicher Anstrengung vorrangig zwei Energiequellen: gespeicherte Kohlenhydrate in Form von Glykogen und Fettsäuren. Welche Quelle dominiert, hängt von Intensität und Dauer der Belastung ab. Bei intensiver Aktivität sind die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber nach 90 bis 120 Minuten weitgehend erschöpft. Spätestens dann muss Energie von außen zugeführt werden, um die Leistung aufrechtzuerhalten.
Untersuchungen mit markierten Kohlenstoffisotopen konnten nachweisen, dass bei einer Zufuhr von 120 Gramm pro Stunde der Körper tatsächlich 96 bis 105 Gramm davon oxidiert – also zur Energiegewinnung nutzt. Diese Verwertungsrate liegt deutlich über den Werten, die bei niedrigeren Dosierungen erreicht werden. Entscheidend ist dabei, dass die Zufuhr von außen die körpereigenen Reserven schont und den gefürchteten Stoffwechselumbruch verhindert, bei dem die Energiegewinnung von Kohlenhydraten auf Fette umschaltet – ein Prozess, der unweigerlich mit einem Leistungsabfall einhergeht.
Die Bedeutung der richtigen Zuckerkombination
Die bloße Menge ist nicht der einzige Erfolgsfaktor. Mindestens ebenso wichtig ist die Zusammensetzung der zugeführten Kohlenhydrate. Der menschliche Dünndarm verfügt über verschiedene Transportsysteme, die unterschiedliche Zuckerarten aufnehmen. Glukose und Fruktose nutzen jeweils eigene Kanäle – und genau hier liegt der Schlüssel zur Maximierung der Aufnahmerate.
Werden beide Zuckerarten kombiniert, können beide Transportwege parallel arbeiten. Das optimale Mischungsverhältnis liegt zwischen 0,6:1 und 1:1 (Fruktose zu Glukose). Bei ausschließlicher Glukosezufuhr stößt der Darm schneller an seine Grenzen, was zu Verdauungsbeschwerden führen kann. Die intelligente Kombination verschiedener Zuckerquellen erlaubt es dem Verdauungssystem, deutlich größere Mengen zu verarbeiten, ohne überfordert zu werden.
- Glukose aktiviert den SGLT1-Transporter im Darm
- Fruktose nutzt den GLUT5-Transporter
- Beide Systeme arbeiten unabhängig voneinander
- Die parallele Nutzung steigert die Gesamtaufnahme erheblich
Darreichungsformen und ihre Vor- und Nachteile
Die Frage, ob Kohlenhydrate flüssig, als Gel oder in fester Form aufgenommen werden sollten, beschäftigt Sporternährungswissenschaftler seit Langem. Die aktuellen Forschungsdaten liefern hierzu klare Hinweise: Flüssigkeiten, Gels und Kautabletten zeigen bei Aufnahmeraten von 108 bis 120 Gramm pro Stunde vergleichbare Verwertungsraten. Der Körper kann diese Formen gleichermaßen effizient nutzen.
Anders verhält es sich mit kompakten Riegeln oder anderen festen Produkten. Diese verweilen länger im Magen und verzögern die Entleerung in den Dünndarm, wo die eigentliche Aufnahme stattfindet. Die Folge: häufigere und stärkere Magen-Darm-Beschwerden. Wissenschaftler empfehlen daher einen Mix verschiedener Darreichungsformen, wobei flüssige und gelartige Produkte dominieren sollten. Feste Nahrung kann ergänzend eingesetzt werden, sollte aber die Ausnahme bleiben.
Systematisches Training des Verdauungstrakts reduziert Beschwerden deutlich und ist Voraussetzung für die erfolgreiche Aufnahme hoher Kohlenhydratmengen während intensiver Belastung.
Individuelle Faktoren bestimmen den optimalen Bedarf
Die Empfehlung von 120 Gramm pro Stunde ist kein starrer Wert, der für alle Athleten gleichermaßen gilt. Körpergröße, Muskelmasse, Geschlecht und Umweltbedingungen beeinflussen den tatsächlichen Bedarf erheblich. Ein 55 Kilogramm schwerer Läufer hat andere Anforderungen als ein 95 Kilogramm schwerer Radfahrer. Ebenso spielen Temperatur und Luftfeuchtigkeit eine Rolle, da sie den Energieumsatz und die Flüssigkeitsverluste beeinflussen.
Ein weiteres Problem der bisherigen Forschung ist die mangelnde Datenlage für weibliche Athletinnen. Weniger als drei Prozent aller Untersuchungen in diesem Bereich wurden ausschließlich mit Sportlerinnen durchgeführt. Einige Studien deuten auf geringfügig niedrigere Oxidationsraten bei Frauen hin, doch die Unterschiede sind minimal und statistisch nicht durchgängig signifikant. Wissenschaftler fordern dringend mehr geschlechtsspezifische Forschung, um präzisere Empfehlungen ableiten zu können.
Training des Verdauungssystems ist entscheidend
Hohe Kohlenhydratzufuhren während der Belastung sind keine Strategie, die sich ohne Vorbereitung umsetzen lässt. Der Verdauungstrakt muss schrittweise an größere Mengen gewöhnt werden. Dieses sogenannte Darm-Training reduziert das Risiko von Übelkeit, Krämpfen und Durchfall – Beschwerden, die bei ungewohnter Zufuhr häufig auftreten.
Das Training beginnt mit moderaten Mengen, die über Wochen hinweg langsam gesteigert werden. Parallel dazu lernt der Organismus, die Verdauungsprozesse auch unter Belastung aufrechtzuerhalten, obwohl die Durchblutung des Magen-Darm-Trakts zugunsten der Muskulatur gedrosselt wird. Wer diesen Anpassungsprozess konsequent durchläuft, kann die Vorteile hoher Kohlenhydratzufuhren ohne nennenswerte Nebenwirkungen nutzen.
| Zufuhr pro Stunde | Oxidationsrate | Stoffwechseleffekt |
|---|---|---|
| 45 g | ca. 40 g | Verzögerter Glykogenabbau |
| 90 g | ca. 75 g | Deutlich reduzierter Glykogenabbau |
| 120 g | 96–105 g | Verhindert Stoffwechselumstellung |
Praktische Umsetzung für Ausdauersportler
Für die Praxis bedeuten diese Erkenntnisse eine deutliche Verschiebung der Ernährungsstrategie. Wer bei langen Ausfahrten, Läufen oder Wettkämpfen über zweieinhalb Stunden hinaus leistungsfähig bleiben möchte, sollte die Kohlenhydratzufuhr entsprechend anpassen. Das erfordert Planung: Pro Stunde müssen etwa ein bis eineinhalb große Gels, kombiniert mit kohlenhydrathaltigem Getränk, oder eine äquivalente Mischung aus Kautabletten und Flüssigkeit konsumiert werden.
Wichtig ist die gleichmäßige Verteilung über die gesamte Belastungszeit. Statt große Mengen auf einmal aufzunehmen, sollte alle 15 bis 20 Minuten eine kleine Portion zugeführt werden. Das entlastet den Verdauungstrakt und gewährleistet eine kontinuierliche Energieversorgung. Wer dieses Prinzip befolgt und sein Verdauungssystem trainiert hat, kann die Leistung über lange Distanzen stabilisieren und den gefürchteten Einbruch vermeiden.
Diese Informationen ersetzen keine individuelle sportmedizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Bei Fragen zur optimalen Ernährungsstrategie sollten Athleten qualifizierte Fachkräfte konsultieren.